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      在之前的文章中，我們向大家闡述了什么是免疫力以及免疫系統的組成，同時讓大家知曉了病毒入侵人體后，我們機體的防御系統是如何工作的，今天這篇文章和大家聊如何提升免疫力，在這里給大家四個要素：睡眠、飲食、運動、心態。用科普的方式告訴大家這四個要素是如何作用來發揮提升免疫力的功效的。

01

睡眠與免疫力

睡眠是提升免疫力最重要的武器。可以說睡眠不足，再好的體魄也扛不住。高質量的睡眠，可以幫助你迅速激活免疫系統，從而提高免疫力。

首先我們看兩組實驗。

第一組實驗圍繞“睡眠時間與感冒風險”展開，共有153名年齡界于21～55歲之間的男性和女性志愿者參加。

實驗方法：讓志愿者通過鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人員跟蹤觀察他們的身體情況。

結果顯示，平均睡眠時間較短的人更容易感冒。平均睡眠時間不足7小時的人，其患感冒的風險是睡眠時間在8小時的人近3倍。

另外一組實驗，研究人員研究了兩組被注射A型肝炎疫苗的志愿者。注射疫苗的4周后，發現擁有充足睡眠的志愿者體內的抗體比整夜無眠的志愿者的抗體多出2倍。

那么睡眠不足，為何會降低免疫力呢？

免疫系統本身是復雜而精密的，而且是和其他系統并肩作戰的，睡眠不足對免疫力整體都是打擊，我們僅舉兩個原因簡要分析：

（1）特異性免疫中的淋巴T細胞，通過細胞表面特殊的蛋白，與被病毒感染細胞相結合，來殺死被感染的細胞。睡眠不足，這種蛋白的粘附性減弱。使得殺傷力降低。

（2）免疫細胞有一種嗜酸性粒細胞，是吞噬抗原抗體的復合物，其數量表現為晝夜周期性波動。清晨細胞數減少，午夜時細胞數增多。睡眠不足時，嗜酸性粒細胞數量會降低，自然免疫力會下降。

因此說良好的睡眠是提升免疫力的第一武器。睡眠不足，不僅對免疫力有損傷，而且可能損傷到DNA并影響機體的激素水平。如果有不得不熬夜的情況，需要在事前做好準備和保護，注意補水，在白天把失去的睡眠補回來。

睡好覺的5個小建議：

1、睡前不看手機等電子屏；

2、關燈睡覺；

3、睡足7個小時；

4、多曬太陽；

5、11點以前睡覺。

02

飲食與免疫力

人體免疫系統活力的保持主要靠食物，有些食物的成分能協助刺激免疫系統，增加免疫力。人們從食物中主要獲取的是維持機體的7大類營養素，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水和膳食纖維。

與免疫力相關的主要是以下幾類：

（1）蛋白質是構成白細胞和抗體的主要成分，如果蛋白質嚴重缺乏會使免疫細胞中的淋巴細胞數量大幅減少，造成免疫機能的嚴重下降；

（2）維生素類，主要包含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等。

維生素A與維持上皮及黏膜細胞的健全息息相關，它們參與捕捉破壞細胞的自由基，并維持正常的視覺反應及上皮組織的正常形態與功能。

維生素B主要是參與細胞正常的新陳代謝和生長分裂，缺乏B族任何一員，都會使細胞活力下降。

維生素C能保護自曝，增強白細胞及抗體的活性，更能刺激身體制造干擾素（免疫活性物質）用來破壞病毒。

維生素E可以增強巴T細胞的活性，產生抗體并維持白細胞的恒定。

當然其他的營養素每一條都很重要，包括礦物質中的鐵、鋅等以及一些植物活性成分。因此各類營養素攝取必須充足，才能綜合作用使我們機體的免疫力提升。

尤其是在春季流行性疾病高發時，一定要保證充足全面的營養素攝入，尤其是維生素、礦物質和水。高緯度地區，由于冬天缺乏新鮮的蔬菜和水果，因此體內容易缺少礦物質和維生素，需要特別注意補充。

另外，水也是營養素，一定要保證機體水的充足，每天至少2000毫升的水攝入。

此外再推薦一些提升免疫力的食物，例如香蕉、大蒜、人參、黃連、金銀花、蒲公英、銀耳、黃芪、五味子等。可適當吃些苦食，苦瓜、苦苣等，不僅有豐富的氨基酸，還能調節神經系統功能，幫助人們放松，并且富含維生素B17，具有強大的殺癌功效。

當然飲食更是我們賴以生存的物質基礎，因此做到均衡飲食，平衡三餐，尤為重要。后續會有單獨的內容來闡述飲食中的營養成分與功效。

03

運動與免疫力

中強度的運動可以增強免疫力，但不要長久持續的運動。

首先為何運動會提高免疫力呢？同時什么樣的運動是合理的，能夠增強免疫力的呢？

主要是防止胸腺老化。胸腺是重要的免疫器官，保持運動是防止胸腺老化的重要方式。

因此我們提倡合理運動，主要是通過有氧運動提高人體的攝氧量，提高心肺功能。同時可以適當進行無氧運動，提高肌肉質量，增強機體的基礎代謝能力。另外我們可以用有氧運動時脈率作為運動強度的標志。每個人在有氧運動時脈率都有一定的范圍，因此運動強度要因人而異。

計算公式如下：（220-年齡）*（60%～70%），來求出合適自己的運動心跳區間。

健身運動的主要原則是進行有氧運動，每周3-5次，每次30-60分鐘，消耗量在240-300大卡，配合心跳來合理選擇合適運動。

如按運動心跳區間去快走30-40分鐘；或是騎車，健美操等都可以達到鍛煉的效果。如果想要快速減脂，可以選擇HIIT運動。可以達到快速燃脂的功效。但要注意運動本身不能單次過長時間，反而容易降低免疫力。

04

心態與免疫力

保持積極樂觀的心態，緩解壓力與焦慮的情緒是提升免疫力的重要手段。

有兩項研究大家來看：

（1）心理壓力導致人的免疫系統失調

俄亥俄州立大學的一項實驗從醫學院的學生身上采集血液，發現在緊張的考試期間，學生們的抵抗病毒的免疫細胞活性有所降低，證明壓力已損害了他們免疫系統，從而更容易激活體內休眠的病毒。

（2）積極心態提升免疫系統：

研究表明，“我們的大腦容易集中精力關注負面事物。人腦帶有‘負面偏見’，負面事件和思想對我們記憶和心理狀態的影響比正面事件更大。正向積極的思考習慣建立，將身體保持在擴張延展的“高能量”姿勢僅需兩分鐘，可促進睪酮激素的分泌（與力量和荷爾蒙有關的激素）和抑制皮質醇分泌（一種“壓力”激素，長期分泌可能導致免疫功能受損，高血壓和記憶力減退）。

（3）開懷大笑或微笑增加免疫力：口腔中免疫球蛋白增加25%，從而增強免疫系統。

因此，大家需要保持樂觀積極的心態，養成微笑的習慣，多和家人溝通，保持良好的社交關系，保證充足的睡眠，均衡營養，適量運動，共同提升自己的機體免疫力。