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“睡眠不足會使人提前衰老，使器官提前進入衰老階段，出現皮膚松弛、脫發、白發等表現。”

 

 

睡眠，如今成了很多人的困擾。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是公認的三項健康指標。對于飲食和運動，大家的健康意識比較高，也知道應該怎么做。相較而言，睡眠卻常常被人忽視。很多人只把睡眠簡單地視作一種休息，而不是對身心健康的調整。在對睡眠的認識上存在誤區，對良好睡眠質量的追求不得要領。

 

如何科學地睡覺，如何睡得更好?這是我們需要關注的問題。

 

睡眠可以維持大腦功能的正常運轉，有助于學習記憶、情緒調節等，保證身心健康。不要覺得累了才睡覺，睡眠的目的是要使我們的健康能夠得到更好的調整。睡眠紊亂會導致機體各系統功能失調，引起其他疾病的發生，嚴重影響個人健康和社會和諧。不過，很多人對睡眠的認識還不夠，以為能少睡就少睡，或者隨便睡，經常壓縮睡眠時間而去工作，導致出現各種睡眠障礙。

 

一、睡眠問題越來越普遍

 

隨著社會快速發展下精神壓力增加，睡眠障礙發生率也在升高。相關數據顯示，每3人中就有1人存在睡眠問題，若根據臨床診斷標準，全球睡眠障礙的發生率為9%～15%。

 

常見的睡眠障礙包括：

 

失眠障礙，指各種原因引起的入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等，會導致免疫功能減退、易激惹、沖動性增加、物質濫用的風險升高；

 

睡眠呼吸障礙，主要臨床表現為夜間睡眠打鼾伴呼吸暫停和白天嗜睡，會增加高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的發生風險，以及注意力、警覺性及記憶力下降；

 

異態睡眠，指出現在特定的睡眠時期或睡眠覺醒轉換階段的異常事件，包括快速眼動睡眠行為障礙、夢游癥、夜驚癥、夢語癥、夢魘、磨牙癥等；

 

周期性肢體運動，指睡眠中發生的周期性腿動，但也可能發生于上肢，睡眠中反復、頻繁的周期性肢體運動導致的自主神經激活會引起心血管系統的異常；

 

不寧腿綜合征，是在安靜狀態下有動腿的強烈愿望，伴隨腿部不適感，且多發生于傍晚或入睡前。

 

此外，還有發作性睡病，以日間難以抗拒的睡眠發作、猝倒、睡眠癱瘓及睡眠幻覺為主要特征；

 

睡癱癥，俗稱“鬼壓床”，是指睡覺時突然恢復了知覺但是身體卻不能動彈，仿佛有東西壓在身上的感覺；

 

睡眠時相延遲癥，是指在晝夜周期中，睡眠時間后移，但睡眠質量和時間均無明顯異常。

 

二、睡眠障礙是癡呆發生的危險因素

 

睡眠可增強機體免疫力，睡眠紊亂會導致炎癥因子的釋放，嚴重影響免疫系統的正常功能。睡眠時大腦的細胞外間隙增加60%，促進大腦清理毒素。睡眠不足會使人提前衰老，使器官提前進入衰老階段，出現皮膚松弛、脫發、白發等表現。

 

睡眠障礙會引發精神疾病，比如焦慮障礙、抑郁障礙、精神分裂癥；軀體疾病，比如高血壓、心肌梗死、高脂血癥、肥胖、免疫功能失調；認知功能受損，比如注意力不集中、記憶力下降、決策異常。

 

睡眠障礙和癡呆（阿爾茨海默病）是老年人中普遍存在的重要問題，研究發現，睡眠障礙是癡呆發生的危險因素。不過，不同類型的睡眠障礙在不同種類的癡呆發生發展過程中扮演的角色不一致。睡眠障礙是阿爾茨海默病發生的危險因素，但對血管性癡呆的發生無顯著影響；睡眠呼吸障礙可同時增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發生。因此，老年人如果出現睡眠障礙，要盡早干預和治療，以防止癡呆等更為嚴重后果的發生。

 

許多所謂的“保健”產品以改善睡眠質量為賣點，甚至有產品宣稱可以修復因睡眠不足造成的細胞損傷。有一些產品可能有一定作用，但是大部分效果比較輕微，對于嚴重的睡眠障礙效果有限。目前，“保健”產品對于睡眠的改善作用，缺乏醫學循證，很多是商家宣傳“噱頭”，服用保健品之后發現入睡更容易，可能存在安慰劑效應。

 

需要注意的是，一些違規添加安眠藥成分的“保健”產品，表面上能帶來入睡效果，但也會帶來許多副作用。我們曾接診過一些吃這類“保健”產品的患者，從他們購買和服用的產品里檢測出七八種安眠藥成分，這些有非法添加的“保健”產品對患者危害很大。建議公眾通過運動等方式改善睡眠質量，不能寄希望于“保健”產品。

 

三、這些睡眠誤區要注意

 

1、睡前玩手機。有人認為睡前玩會手機就能睡著，其實反而可能更影響睡眠。

 

2、喝酒助眠。酒精對于最初的入睡雖有幫助，但它往往會在后半夜損害睡眠質量，睡前喝酒會削弱酒精促進入睡的功效。

 

3、運動助眠。臨睡前才開始運動會使大腦過度興奮，錯過最佳的入睡時機，往往睡眠效果不佳，理想的運動時間應當是午后。

 

4、害怕吃藥。許多人怕吃安眠藥有副作用，而事實上只要能緩解壓力，把睡眠調節好，還是需要吃藥的。

 

5、白天補覺。因手機或游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。

 

6、打呼嚕睡得香。很多人認為打呼嚕的人睡得香，其實并非如此，打呼嚕時出現的呼吸暫停可以導致身體各個器官缺氧。

 

7、睡得越久越好。睡眠時長都是因人而異的。睡眠好壞，不能以睡眠時間的長短作為評判標準，而是以睡眠后第二天精力、體力是否夠用為標準。

 

8、完全相信睡眠手環。目前市面上售賣的睡眠手環，對于睡眠分期存在很大誤差，但對于判斷入睡或醒來時間相對較為準確。

 

四、睡眠健康意識要提高

 

睡眠質量受多種因素的影響，要想睡個好覺，得掌握科學、合理的睡眠方法：

 

1、睡眠用具：床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

 

2、睡眠姿勢：以右側臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應避免壓迫痛處而臥。

 

3、睡眠時間：一般維持7至8小時，但應視個體差異而定。

 

4、睡眠環境：臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷。

 

同時，還要養成良好的睡眠習慣：

 

1、自我訓練，實現規律作息。無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大。只需睡到第二天能恢復精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短。白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

 

2、建立臥室、床與睡眠的強有力聯系。不要躺在床上看電視、玩手機。只有感到明顯困倦后才上床休息；如果睡不著就起來，做一些其他事情。

 

3、避免就寢前的過度刺激。試圖躺下入睡至少一小時之前，停止活躍的腦力活動。考慮學習一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習。

 

4、下午三點以后避免攝入酒精以及含咖啡因的飲品。

 

5、避免就寢時過飽，晚餐后2至3小時再試圖睡覺。如果可以，睡前避免進食零食和含糖飲料，否則會明顯延長入睡時間以及導致夜間頻繁醒來。

 

6、嘗試每天鍛煉一下，可以幫助你更好地睡眠。如果你累了，就稍微鍛煉一會兒，盡力即可。但盡量不要在晚上進行大強度的運動，避免機體的興奮使得入睡困難。

 

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（作者系中國科學院院士、北京大學第六醫院院長；來源：光明日報） 

 

 

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