精華：控制血糖應該怎么吃？
點擊： 作者：范志紅 來源：原創營養信息 發布時間:2017-11-14 12:53:13
經常有讀者提問：
我和男朋友的家里，最近都有長輩剛剛確診為2型糖尿病，剛開始吃藥控制血糖。
但是，如何調整飲食控制血糖呢？
長輩們了解得還很少，有很多困惑問題。聽說您在食物血糖反應方面做了很多研究，所以想問問您，應當怎樣通過飲食來控制血糖？
11月14日是世界糖尿病日。在這個日子里，和需要控血糖的朋友們討論一下，每天三餐該怎么吃。
雖然中國營養學會已經發布了糖尿病指南，但這里我從各類食物的攝取要點方面來梳理控血糖飲食的注意，可能朋友們看了會更加容易操作。
主食
血糖是哪里來的？
是糖和淀粉（統稱為碳水化合物）帶來的。
主食是碳水化合物含量最高的食品類別，是血糖上升的主要動力。所以，要控制好血糖，有以下主食要點：
1. 優先低血糖指數（GI）食物
對膳食中的碳水化合物來說，控制質量，比控制數量還重要。
您的日常的主食是什么？
是不是白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等？
如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。
一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。
要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上換成不加油和糖的全谷雜糧（如燕麥糙米藜麥蕓豆等），降低主食的GI值，同時增加膳食纖維。
比如說，早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應。
單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。
早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來還可以吃。
2. 不吃加了油的主食
油條、油餅、燒餅、千層餅、印度飛餅、蔥花酥餅、草帽餅等加了油的主食必須禁掉。
這類主食還不如白米飯，熱量高不利于減少體脂肪和內臟脂肪，又不利于維持胰島素敏感性，不利于控制血脂，還不容易控制食量。
3. 不吃任何粘性食物
粘性食物即便做成無糖產品，也是超高升糖速度的食物。因為精白糯米本身就是高血糖反應食材，比白糖升血糖還要快。
年糕、糍粑、打糕、驢打滾、盆糕之類全部要禁掉。湯圓粽子之類除非過節，一年吃兩次就夠了。
4. 淀粉總量要控制
糖尿病患者通常懂得控制淀粉類主食的數量，米飯饅頭面條之類食物限量吃，很少吃過量。
但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。
比如說，吃了「土豆燒牛肉」，吃了「排骨燉藕」，或者吃了「芋兒燉雞」，那么米飯就要減量了。
需要重點提示的是，這些「替代」淀粉食材的血糖反應都比白饅頭白米飯白粥低，所以適當用它們替代一些主食，是有益無害的。
蔬菜
蔬菜有利于糖尿病患者的健康，既能補充排出的鉀、鈣等元素，又能提供抗氧化物質，還可以增加食物體積降低饑餓感。延緩消化吸收速度和餐后血糖上升速度。
特別是注意每餐要有深綠色的葉菜如焯菠菜、小白菜、油菜、芥藍、茼蒿等等。
研究表明，綠葉蔬菜攝入量和糖尿病風險有負相關，吃綠葉菜多的人不容易患上糖尿病。
水果
完整狀態的新鮮水果可以少量吃，
宜選擇需要細細咀嚼的品種，如蘋果、脆桃；
也可以選擇酸度大一點的如柑橘、柚子、獼猴桃；
還有花青素含量高的如藍莓、草莓等。
它們的血糖指數低于白米白面食品。每次以100克以內為宜，兩餐之間吃。
如果胃腸較好，餐前或用餐過程中吃也可，但必須相應扣減主食，避免碳水化合物總量過多。
動物性食品和豆制品
魚肉蛋奶都可以按照膳食指南推薦適量吃，
· 如每天瘦肉1兩，魚肉1兩，都是無害的。
· 豆制品每天可以吃1-2兩。
· 奶300克也可以照吃，研究表明奶類對血糖控制有益無害，其中酸奶還有預防糖尿病的作用。
· 蛋建議每兩天一個，或每天半個。
完全不吃富含優質蛋白質的食物，會影響到血糖控制能力。很多中老年人就是吃得太素，營養缺乏，反而令血糖、血壓無法控制。
由于糖尿病患者更容易發生骨質疏松，從食物中攝入較多的鈣是有益的，同時充足的鈣元素對控制血糖和預防肥胖也是有幫助的，奶類和豆制品都有幫助補鈣的效果。
但要注意，這些食物需要少油少鹽烹調。不建議吃肥肉和動物油。
加餐和零食
1. 不吃任何人工做的甜食，不用餅干蛋糕來當加餐
很多糖尿病患者覺得自己容易饑餓，容易低血糖，每天揣著餅干糖果點心之類，美其名曰是預防低血糖。其實根本不用這些東西。
2. 如果兩餐之間想吃零食，建議吃酸奶、水果、水果干和堅果
酸奶選甜味淡的品種，水果選需要嚼的為好，每次100克以內，不要多吃。
水果干可以配堅果作為加餐，維持血糖穩定的效果較好，營養價值也遠遠高于餅干和糖果。
比如葡萄干加核桃仁，紅棗加核桃仁等。但每次只能吃很少一點，比如兩個棗加1個核桃仁。細嚼慢咽，絕不可以一次大量吃。
注意烹調方法
1. 留點需要咀嚼的天然口感
有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的烹調關鍵點。
一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。
比如說，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。
相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩定。
遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點小米都不肯，燕麥粥都咽不下去，如此當然很難把血糖控制好。
有些人家里有豆漿機、「破壁機」之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。
但是對于糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。
2. 烹調時不放糖，即便紅糖黑糖冰糖蜂蜜也不行
如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什么都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，不利于控制體重。
因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。
如果實在喜歡甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它們的血糖反應比較低。酸奶尤其有利于預防糖尿病。
3. 少放油，少放鹽，多放醋
研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其它酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。
所以，盡量采取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調油的用量。
糖尿病患者都需要控制鹽，因為他們是心腦血管疾病和腎臟疾病的高危人群。除了鹽，其它咸味調味品也一樣需要控制。
調整用餐順序
改變進食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多，有利控制血糖。
近年來的研究發現，進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。
例如，吃飯時先吃一碗少油烹調的綠葉蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等，再正常吃其它飯菜。
記得后面的米飯也要配著魚/肉/豆制品和其它蔬菜一起，
· 兩口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；
· 一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；
· 大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。
早餐時用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動。
在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其它菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。
最后必須提示兩點：
1. 控制血糖只是維護健康的一個方面，并不是全部。
無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。
蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。
所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當中。
要記得低血糖比高血糖還危險！持續低血糖狀態不僅損傷大腦，而且可能導致意外事故而造成傷害。
2. 在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一。
三餐之后半小時不能坐下，可以做輕松家務，可以散步走路。每天保證至少40分鐘的中強度運動。健康人要求每周150分鐘以上中強度運動，控血糖就要再多一點兒。
不過，運動一定要注意循序漸進，體能差的人不要一下子太累，以自己心跳數為準，而不是以距離或速度為準。
合適的中強度運動心率是（220-年齡）×60%~80%。第二天起來的時候，會覺得身心愉快，暢通清爽，而不是疲憊不堪的感覺。
其實控血糖不僅是糖尿病人的事情。健康人如果能把餐后血糖控制好，不僅能遠離糖尿病，而且還能幫助減肥瘦身、改善體能、平滑肌膚。
最后，祝各位朋友和家人健康進步，生活質量越來越高！
責任編輯：紅星
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